Allier une alimentation équilibrée et un petit budget

Manger étant un besoin vital, l’alimentation fait donc partie des dépenses incompressibles d’un ménage. Ainsi, l’alimentation représente le deuxième poste de dépense des ménages français. En 1960, en France, le budget alimentaire représentait 35% du budget total d’un ménage. En 2014, il représentait 20% et en 2019 seulement 17%. On constate que ce budget ne cesse de diminuer. En effet, c’est le poste de dépense sur lequel les ménages les plus touchés par la crise ont le plus de facilité à réaliser des économies. Parmi les premiers facteurs influençant l’achat alimentaire, les consommateurs citent le prix. Avec la crise actuelle, associer alimentation équilibrée et petit budget est un sujet touche un plus grand nombre.

Pourquoi est-ce important d’avoir une alimentation variée et équilibrée ?

Nous mangeons pour le plaisir mais surtout parce que l’alimentation est essentielle à notre organisme. En effet, elle fournit au corps l’énergie pour vivre, grandir, bouger. C’est pourquoi chaque jour, nous devons apporter à notre corps les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin en mangeant de manière variée. Chaque aliment en contient de manière disparate mais aucun aliment n’est complet. Manger équilibré c’est donc manger de tous les aliments.

Avec les années, la composition du panier alimentaire a évolué. Il y a une nette progression d’achats de produits transformés et de plats préparés. Inversement, il y a une diminution de l’achat de viandes, de fruits et légumes, de pains et céréales mais aussi du temps consacré à la cuisine. Ces modifications engendrent un accroissement des risques nutritionnels. En effet, elles favorisent les pathologies comme le surpoids, l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et entraînent des carences en vitamines et en minéraux.

Comment allier alimentation équilibrée et petit budget ?

Une alimentation variée et équilibrée, c’est manger de tout en quantité adaptée. Voici quelques conseils pour y parvenir avec un budget limité.

Avant les courses

Préparez vos menus à l’avance et établissez une liste de course ce qui vous permettra de gagner du temps, d’éviter les achats inutiles et d’équilibrer votre alimentation.

Privilégiez le fait maison car il revient 5 à 10 fois moins cher qu’un plat acheté tout prêt et est plus intéressant au niveau nutritionnel.

En élaborant votre liste de courses :

Variez les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, etc.) et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois cassés, etc.). Ils ne sont pas chers et de très bonne qualité nutritionnelle.
Privilégiez les produits stockables : certains fruits et légumes (oignons, carottes, courges, pommes, etc.) se conservent plusieurs jours voire semaines. De même, les aliments déshydratés (potage, purée en flocons, lait en poudre, etc.), les conserves et les surgelés sont pratiques, économiques et servent de base à de nombreux plats (quiches, soupes, gratins, lasagnes, etc.).
Si vous avez des menus sans viande, poisson ou œufs, combinez des céréales et des légumineuses (semoule et pois chiche ou pain et soupe de pois cassés ou riz et haricots rouges, etc.) ou augmentez la portion de produits laitiers aux repas.
Les « bas » morceaux de viandes (palettes, viande à pot au feu…) sont moins chers. Les œufs sont économiques, rapide à préparer ils n’augmentent pas le taux de cholestérol sanguin, contrairement aux idées reçues. Certains poissons ont un prix plus avantageux que la viande : merlan, maquereau, colin, etc.

Au moment des courses

Faites vos courses le ventre plein. Vous serez moins tenté par les achats inutiles et souvent tournés vers des aliments gras ou sucrés.

Méfiez-vous des promotions, cela revient parfois plus cher que le produit à l’unité.

Pensez à vous rendre dans l’espace « anti-gaspi » de votre supermarché qui propose à prix réduits des produits arrivant à leur date de péremption ou abîmés.

Vérifiez les prix au kilo ou au litre pour pouvoir bien comparer le prix de chaque produit. N’oubliez pas de regarder le bas des rayons où se trouvent les produits les moins chers.

Vous pouvez aller au marché plutôt vers 13h, les prix y sont bradés. De même, en privilégiant l’achat direct au producteur, vous pouvez avoir des prix de lot.

Privilégiez les laitages natures plutôt que les yaourts aux fruits ou aromatisés. En effet, les prix varient du simple ou double alors que vous pouvez aromatiser vous-même les laitages natures. Par exemple en y ajoutant du sucre, de la confiture, de la crème de marrons, des fruits en morceaux, du miel, etc.

Lors de la préparation des repas

Pensez à accommoder les restes. Vous pouvez les faire revenir à la poêle, les utiliser pour faire des salades, des quiches, de la soupe, des omelettes, etc.

Ne jetez pas systématiquement les aliments « périmés » quand ils possèdent une DDM (Date de Durabilité Minimale) souvent précédée de la mention « A consommer de préférence avant ». Cela indique qu’au-delà de cette date les qualités gustatives s’altèrent mais il n’y a aucun risque sanitaire à la dépasser. Par contre les aliments avec la mention DLC (Date Limite de Consommation) souvent précédés de la mention « A consommer jusqu’au / avant » ne doivent pas être consommés au-delà de cette date. Ils sont en effet susceptibles de présenter un danger pour la santé.

Quelles aides pour mettre en pratique ces conseils ?

Certaines applications ou sites internet peuvent vous aider à accorder petit budget et alimentation équilibrée.

Les applications Too good to go®, Phénix® : les invendus du jour sont proposés par les commerçants qui bradent les prix pour éviter de jeter les produits. L’application GEEV® permet de donner et récupérer des aliments (Catégorie nourriture).

L’application Frigo magic® vous propose des recettes selon ce qui est disponible dans notre frigo. De même, SAVE EAT® vous propose des recettes anti-gaspillages.

Pour avoir des idées de menus, vous pouvez utiliser des outils tels que la fabrique à menu qui génère des menus sur la semaine : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/mon-menu

En cas de difficultés, vous pouvez vous rapprocher des structures d’aides alimentaire. Elles se présentent sous la forme de coopératives alimentaires, épiceries sociales, comptoirs alimentaires, cuisines pédagogiques, épiceries solidaires (vente à prix réduit), aide à la production (jardins familiaux), restaurants sociaux, etc.

Manger varié et équilibré avec un petit budget est possible en prenant des habitudes différentes. Avec l’inflation qui s’annonce, nous serons nombreux à devoir connaitre ces astuces. Pour avoir de plus amples informations ou des conseils personnalisés à votre cas, contactez nos diététiciennes ici. La plupart des mutuelles remboursent nos consultations diététiques, pensez à vous renseigner auprès de la vôtre.