Protéines : un allié dans la gestion du poids en période de ménopause

La ménopause est une phase importante dans la vie d'une femme, marquée par la fin des menstruations et une série de changements hormonaux qui peuvent influencer le métabolisme, la composition corporelle et le poids. Pendant cette période, il devient crucial d’adapter son alimentation, et les protéines se révèlent être un allié de taille dans la gestion du poids.

Maintien de la masse musculaire

L'une des conséquences les plus notables de l’avancée dans l’âge et de la ménopause est la diminution progressive de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie. Cette perte de muscles peut être accentuée par la baisse des niveaux d'œstrogènes, hormone jouant un rôle protecteur sur les muscles. Le maintien d'une masse musculaire suffisante est essentiel pour la gestion du poids et une bonne santé générale.

Les protéines jouent un rôle central dans la préservation des muscles, car elles sont les éléments de base de la construction et de la réparation des fibres musculaires. Pendant la ménopause, il devient donc encore plus important d’intégrer une quantité adéquate de protéines dans son alimentation pour éviter cette perte musculaire.

Maintien du métabolisme basal

Le métabolisme basal correspond à l'énergie dépensée au repos pour maintenir les fonctions vitales. Avec le vieillissement et l’arrivée de la ménopause, le métabolisme a tendance à diminuer, ce qui peut rendre la gestion du poids plus complexe. Cela s’explique en partie par la perte de masse musculaire et les changements hormonaux.

Il est également important de noter que la masse musculaire a un impact direct sur le métabolisme. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories même au repos par rapport aux autres tissus, comme la graisse. Une personne avec une plus grande masse musculaire aura un métabolisme basal plus élevé. Maintenir ou augmenter sa masse musculaire via la consommation suffisante de protéines et l'activité physique contribue à une plus grande dépense énergétique, ce qui facilite la gestion du poids et peut aider à mieux contrôler la composition corporelle.

Protéines et satiété

L'un des défis majeurs pendant la ménopause est la gestion de l'appétit. Les fluctuations hormonales peuvent entraîner des fringales et des envies de grignoter, ce qui complique le contrôle du poids.

Les protéines jouent un rôle clé dans la gestion de l'appétit et la régulation de la glycémie. Elles sont lentes à digérer, ce qui permet de maintenir un sentiment de satiété plus longtemps et de réduire les risques de fringales entre les repas. De plus, elles petmettent de ralentir la digestion des glucides du repas. Cela réduit les fluctuations de la glycémie et les pics post-prandiaux qui sont souvent responsables des envies de sucre et des fringales.

Le conseil de nos diététiciennes

Inclure des protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner, permet de maintenir une sensation de satiété et éviter les grignotages.

Les différentes sources de protéines

Les protéines d’origine animale

Les protéines animales sont présentes dans les produits d’origine animale, tels que:

la viande
le poisson
les œufs
les produits laitiers (lait, laitage, fromage).

Les protéines d’origine végétale

Les protéines végétales sont une alternative aux protéines animales et sont recommandées pour diversifier l'alimentation et réduire l'impact environnemental. On les trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine) et les oléagineux (amande, noisettes, noix...).

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont souvent incomplètes, c'est-à-dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Cependant, en combinant intelligemment différentes sources végétales, on peut obtenir un apport protéique complet (par exemple, des légumineuses et des céréales).

Fréquences de consommation

Varier les sources de protéines est essentiel. Voici les fréquences de consommation recommandées :

Viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats) : Limiter la consommation à 500 g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks. Il est conseillé de privilégier la volaille.

Charcuterie : Ne pas dépasser 150 g par semaine, ce qui correspond à environ 3 tranches de jambon blanc.

Poisson : Consommer du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces et en incluant au moins une portion de poisson gras (comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon) pour leur richesse en oméga 3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Œufs : Les œufs peuvent être consommés en remplacement de la viande ou du poisson. Un œuf équivaut à environ ½ portion de viande ou de poisson. Il n'existe pas de limite précise. Toutefois, une consommation de 3 à 4 œufs par semaine est généralement considérée comme raisonnable dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) : Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine.

Soja et produits dérivés (tofu, boisson au soja, etc.) : L'ANSES recommande de ne pas dépasser 1 mg d'isoflavones par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, pour un adulte de 60 kg, cela correspond à 60 mg d'isoflavones quotidiennement, soit l'équivalent d'un bol de boisson au soja (250 ml), une galette de soja (100 g) et un dessert végétal au soja (100 g).

Les sources végétales de protéines sont souvent considérées comme étant plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, car elles contiennent moins de graisses saturées et sont riches en antioxydants. Les femmes en période de ménopause peuvent donc tirer de nombreux avantages de ces protéines végétales.

Les besoins en protéines

Pour les femmes ménopausées, les besoins en protéines varient avec l’âge :

Avant 65 ans : Les besoins sont de 0,86 g/kg de poids corporel par jour.

Après 65 ans : Les besoins augmentent à 1 g/kg de poids corporel par jour.

Prenons l'exemple d'une femme pesant 70 kg :

Avant 65 ans, ses besoins seront de 60,2 g de protéines par jour.

Après 65 ans, ses besoins seront de 70 g de protéines par jour.

Il n'est pas nécessaire de comptabiliser précisément vos apports en protéines. L’essentiel est de répartir cet apport tout au long de la journée.

Attention, 1g de protèines est différent de 1g de viande ou poisson ! Pour exemple : 100g de viande contient en moyenne 22g de protéines.

En pratique

Il est recommandé d'inclure une source de protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et lors des collations.

exemple d'une journée alimentaire riche en protéines

Que retenir de la consommation de protéines à la ménopause ?

La gestion du poids en période de ménopause peut être un défi en raison des changements hormonaux et des effets sur le métabolisme. Toutefois, en intégrant suffisamment de protéines, les femmes peuvent non seulement prévenir la perte de masse musculaire, mais aussi augmenter leur métabolisme et favoriser une meilleure gestion de l'appétit. En adaptant la fréquence et la variété des sources de protéines dans leur alimentation, elles pourront ainsi améliorer leur santé et bien-être général.

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Nos diététiciennes spécialisées savent que chaque femme vit cette période de manière unique. C'est pourquoi elles vous accompagnent avec écoute et bienveillance pour mettre en place progressivement de nouvelles habitudes et ainsi vivre la ménopause de façon plus sereine et en meilleure santé.

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Sources principales :

Actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la
ménopause et les hommes de plus de 65 ans - ANSES

Prise de poids pendant la ménopause : physiologie et implications pratiques - Correia, Jorge César, et al.

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