Comment réduire le risque de cancer ?

Quelles habitudes mettre en place pour limiter le risque de cancer ?

Éviter ou diminuer le tabagisme passif et limiter l’alcool 

Le tabagisme passif, le tabagisme actif et l’alcool sont aujourd’hui reconnus comme des facteurs de risque de cancer. Il est important de garder en tête qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter et que vous aurez toujours des effets bénéfiques à l’arrêt du tabagisme. Des professionnels de santé sont à votre écoute, comme votre médecin traitant ou encore les tabacologues proches de chez vous.  

En pratique : Vous pouvez faire le point sur vos habitudes avec le tabac en suivant ce lien. 

Limiter votre consommation d’alcool 

Concernant l’alcool, la quantité maximale recommandée est de 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours (cette recommandation comprend aussi bien les alcools forts que le vin et la bière). Afin de faciliter vos démarches, vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel de santé.  

Pour tout renseignement, vous pouvez contacter un médecin spécialiste (addictologue) ou la ligne Alcool Info Service. 

Faites-vous dépister 

Le dépistage du cancer est un processus qui vise à identifier la présence d'un cancer à un stade précoce, souvent avant l'apparition de symptômes, lorsqu'il est généralement plus facile à traiter et que les chances de guérison sont plus élevées. Il n'est pas encore possible de dépister tous les types de cancer. En effet, pour proposer un dépistage un certain nombre de critères doivent être rassemblés. En France, trois programmes de dépistages sont organisés : le dépistage du cancer du col de l’utérus, le dépistage du cancer du sein, le dépistage du cancer colo-rectal. 

Quelles habitudes alimentaires mettre en place pour limiter le risque de cancer ? 

Ici, vous trouverez des conseils généraux. Pour des conseils personnalisés, consultez une de nos diététiciennes santé. 

Privilégier le fait maison 

En effet, vous serez maître de la confection de vos repas et vous éviterez les additifs et conservateurs superflus. Les repas faits maison vous permettront de limiter la consommation d’aliments transformés tout en vous faisant plaisir avec des repas qui vous ouvrent l’appétit. Il est possible de réaliser des repas rapides, sains et gourmands.

Augmenter votre consommation de fibres 

Augmenter la consommation de fibres peut réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal, en favorisant une digestion saine, en régulant le transit intestinal et en aidant à éliminer les substances cancérigènes. Les fibres peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires et soutenir un microbiome intestinal bénéfique. 

Les fruits et légumes 

Vous le savez déjà sûrement, il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Concrètement, c’est : 3 portions de légumes et 2 portions de fruits ou 4 portions de légumes et une portion de fruit par exemple. Une portion de légumes étant de 80 à 100g, cela correspond à une tomate de taille moyenne, une poignée de radis, une poignée de haricots verts. Pour les fruits, à une pomme, une compote (privilégiez-la sans sucre ajouté). Les fruits et légumes de saison sont plus riches en nutriments et contiennent en théorie moins de pesticides et d’engrais chimiques puisqu’ils n’ont pas besoin d’aide pour pousser correctement. Ils répondent également à vos besoins nutritionnels : les fruits et légumes d’hiver sont riches en vitamine C (pour lutter contre les infections) et ceux d’été qui sont riches en eau (pour favoriser l’hydratation). Le conseil de nos diététiciennes : Utilisez des légumes surgelés non préparés comme base de vos préparations pour plus de praticité. Ils sont souvent plus riches en vitamines et minéraux que les légumes frais. 

Les légumes secs et les produits céréaliers complets 

Afin d’augmenter la consommation de fibres et de protéines d’origine végétale, il est recommandé de consommer des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches …) au moins deux fois par semaine et de consommer au moins un produit céréalier complet par jour (pâtes complètes, riz complet, pain complet…). Ils sont savoureux, abordables et peuvent être cuisinés en toute saison ! Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.  

Le conseil de nos diététiciennes - Variez la place des légumes secs dans vos repas ! En entrée, en plat ou même en dessert. Idéal en été dans les salades composées (lentilles, feta, tomate, concombre et oignon rouge), dans un plat chaud comme le chili sin carne. Laissez-vous tenter par les légumes secs en dessert avec un brownie chocolat haricot rouge par exemple ! 

Limiter la consommation de viande rouge et de charcuterie 

Les viandes dites “rouges” sont le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le cheval et le mouton. Il s’agit de l’ensemble des viandes de boucherie sauf la volaille. Les charcuteries correspondent aux viandes conservées par fumaison, séchage ou salage (jambon blanc, jambon sec, lardons…). Il est recommandé de :

• Limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks (1 steak pesant entre 100 et 150g). 
• Privilégier la volaille et alterner avec poissons, œufs et légumes secs.
• Limiter la consommation de charcuterie à moins de 150g par semaine. 

Le conseil de nos diététiciennes - Si vous consommez les viandes rouges et la charcuterie en grande quantité, allez-y étape par étape. Vous pouvez par exemple augmenter votre consommation de plats à base d’œufs, de poisson ou de volaille : quiche, flan salé, brick au thon, courgettes farcies aux maquereaux ... 

Les fruits oléagineux 

Pour les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches), une consommation équivalente à une petite poignée par jour est recommandée. Préférez-les non salés, grillés ou non, en fonction de votre convenance ! Les oléagineux sont riches en fibres et vous apporteront une graisse essentielle pour le bon fonctionnement de votre cerveau : les oméga-3.  

Le conseil de nos diététiciennes - Vous pouvez les consommer en collation ou directement dans une préparation ! Pensez à les ajouter dans vos salades, à votre petit-déjeuner ou dans vos desserts (yaourt ou fromage blanc).