Par Océane Terrisse
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La ménopause entraîne des changements hormonaux significatifs qui peuvent avoir un impact direct et indirect sur l'appétit et les comportements alimentaires. Beaucoup de questions se posent avec tous ces changements : faut-il suivre un régime à la ménopause ? quels sont les aliments à éviter pendant la ménopause ? Retrouvez dans cet article le lien entre ménopause et alimentation.
La progestérone joue un rôle stabilisateur sur l'humeur. Sa baisse peut entraîner des symptômes comme de l'anxiété, des troubles de l'humeur, voire de la dépression. Une chute de progestérone peut également perturber le sommeil, contribuant à des insomnies et à une sensation de fatigue chronique.
La baisse des œstrogènes est à l’origine des symptômes classiques de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale (et oculaire), les troubles de l'humeur et les changements cognitifs. Cette chute hormonale peut aussi affecter la santé osseuse, la qualité de la peau et le fonctionnement cardiovasculaire.
Les modifications hormonales et les symptômes qui en résultent peuvent altérer la régulation de l’appétit, la sensation de satiété et les comportements alimentaires, en perturbant deux hormones clés :
La leptine, qui signale la satiété au cerveau
La ghréline, qui stimule la faim
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Les œstrogènes semblent avoir un effet inhibiteur sur l’appétit en renforçant la signalisation de la leptine dans l'hypothalamus, une région clé du cerveau pour le contrôle de l'appétit. Certaines études suggèrent que les niveaux de leptine sont positivement associés à ceux des œstrogènes chez les femmes ménopausées, bien que les mécanismes exacts restent à éclaircir.
Leur diminution après la ménopause pourrait donc réduire la sensation de satiété et altérer la régulation de l’apport énergétique.
La ménopause s’accompagne souvent de stress, de fatigue chronique et de fluctuations de l’humeur. Les femmes ménopausées présentent, en effet, une prévalence plus importante d’états émotionnels fluctuants ou négatifs. Ces émotions peuvent favoriser des épisodes d’alimentation « émotionnelle » comme moyen de gestion de la détresse.
L’alimentation émotionnelle désigne la consommation d’aliments en réponse à des émotions, plutôt qu’à une faim physique. Les aliments riches en glucides ou en gras sont alors particulièrement attirants, car ils stimulent la production de sérotonine, l’hormone du “bien-être”. Il s’agit d’une réponse instinctive visant à compenser un déséquilibre émotionnel et à rechercher du réconfort.
Parmi les symptômes fréquents de la ménopause figurent les troubles du sommeil, qui peuvent perturber les signaux de faim et de satiété. Le manque de sommeil favorise notamment la production de ghréline, ce qui peut conduire à une augmentation de la faim et des consommations alimentaires. En parallèle, la fatigue entraîne souvent des fringales vers des aliments riches en énergie (sucrés, gras) pour compenser la fatigue accumulée.
Il est conseillé de favoriser les protéines maigres, les légumes et les céréales complètes pour réguler l’appétit. Les protéines sont particulièrement efficaces pour favoriser la satiété car elles prennent plus de temps à être digérées par l'estomac que les autres nutriments. Ce mécanisme prolonge la sensation de satiété et réduit les fringales entre les repas.
Il est également bénéfique de consommer suffisamment d’oméga-3, présents dans certaines huiles végétales comme les huiles de noix, de colza et de lin, ainsi que dans des aliments comme les noix, les graines de chia et les petits poissons gras. Ces graisses sont essentielles pour réguler l’humeur en favorisant une meilleure communication entre les cellules cérébrales, ce qui peut aider à atténuer les fluctuations émotionnelles souvent observées pendant la ménopause.
il est important de limiter les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés, qui peuvent exacerber les fringales et entraîner un cercle vicieux de grignotage
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Il est important d'apprendre à reconnaître les différences entre la faim physique et l’envie de manger liée aux émotions, ainsi qu’à identifier les déclencheurs spécifiques comme la colère, la tristesse ou l’anxiété. L'alimentation peut en effet devenir une des clés utilisées pour apporter du réconfort et répondre aux émotions négatives. Cependant, il est essentiel de trouver d’autres "clés" qui permettent de gérer ces émotions autrement que par la nourriture. Des pratiques telles que la méditation, le sport, des activités manuelles ou encore la lecture peuvent être d'excellents moyens de réduire l'alimentation émotionnelle.
Il est important d'éviter les stimulants tels que la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est également recommandé de créer une routine régulière en vous couchant et en vous levant à des heures fixes. Enfin, pratiquer des activités relaxantes avant de vous endormir, comme la lecture, un bain chaud ou des exercices de relaxation, peut grandement contribuer à favoriser un sommeil de meilleure qualité et réduire la fatigue.
L'exercice modéré, tel que la marche, la natation ou le yoga, est bénéfique pour :
tout en favorisant une meilleure composition corporelle pendant la ménopause.
La ménopause entraîne des changements hormonaux qui affectent l'appétit, en perturbant la régulation de la faim et de la satiété. La baisse des œstrogènes et de la progestérone peut augmenter les fringales, surtout en raison de l'alimentation émotionnelle et des troubles du sommeil. Ces facteurs, associés à un ralentissement du métabolisme, rendent la gestion du poids plus complexe. Toutefois, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des stratégies de gestion du stress peuvent aider à mieux maîtriser ces effets et à maintenir un bien-être optimal pendant cette période de transition.
La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes qui a un impact profond sur le corps et entraîne de nombreux symptômes. Découvrez ce qui se passe dans le corps à la ménopause.
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